رياضة : تأثير البروتين على ممارسة الرياضة والوقت الأمثل له

يعتبر البروتين عنصر أساسي في العديد من العمليات البيولوجية في الجسم، مثل إنتاج الهرمونات، وظيفة الجهاز المناعي، والعديد من التفاعلات الإنزيمية. كما أنه ضروري لنمو العضلات وإصلاحها، مما يجعله محور اهتمام العديد من الأفراد المهتمين باللياقة البدنية. أثناء ممارسة النشاط البدني، يحدث تكسير للبروتين العضلي، لكن الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات الغذائية تدعم إصلاح العضلات من خلال عملها كمواد بناء لأنسجة العضلات.

تعدُّ الكمية الكافية من البروتين أمرًا ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، خاصةً لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام. لكن هل يؤثر توقيت تناول البروتين على تأثيره؟ هل يجب تناول البروتين قبل أو بعد التمرين؟ لا يوجد دليل قاطع يدعم أحد التوقيتين على الآخر، ولكن كلاً من تناول البروتين قبل التمرين وبعده له فوائده. قد يعتمد توقيت تناول البروتين المثالي على احتياجاتك الشخصية وأهدافك الرياضية.

ما هي الكمية المطلوبة من البروتين أثناء ممارسة الرياضة؟

توصي الكمية الموصى بها من البروتين وفقًا للمعايير الغذائية بالحد الأدنى من 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن هذه الكمية تمثل الحد الأدنى اللازم لمنع فقدان الكتلة العضلية، وعادة ما يحتاج معظم الأفراد، وخاصة الذين يمارسون الرياضة، إلى كميات أكبر. وفقًا للبيان المشترك من أكاديمية التغذية وعلم التغذية، ودائما كندا، والكليات الأمريكية لطب الرياضة، يوصى بأن يستهلك البالغون النشطون رياضيًا ما بين 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة، فإن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) توصي بزيادة هذه الكمية لتصل إلى 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

تضع التمارين الرياضية ضغطًا كبيرًا على الجسم، مما يؤدي إلى تكسير أنسجة العضلات. هنا يأتي دور البروتين، حيث يعمل الأحماض الأمينية الموجودة فيه كمواد بناء لاصلاح ونمو الأنسجة العضلية. ومن المهم أن يستهلك الرياضيون والأفراد النشطون رياضيًا ما يكفي من البروتين لدعم إصلاح العضلات ونموها. يمكن لاختصاصي التغذية المعتمد أن يساعد في تحديد الكمية المثالية من البروتين التي تناسب أهدافك الصحية والرياضية.

فوائد تناول البروتين قبل التمرين

تناول البروتين قبل التمرين يوفر العديد من الفوائد. خاصة لأولئك الذين يمارسون التمرين على معدة فارغة، حيث يمكن أن يساعد تناول البروتين قبل التمرين في تجنب تكسير العضلات بسبب التمرين الصائم، كما أنه يساعد في تجنب الشعور بالجوع أثناء التمرين. رغم أن الأبحاث حول تمرين الصيام لا تزال غير حاسمة، إلا أن العديد من الرياضيين يجدون أن تناول البروتين قبل التمرين يعد استراتيجية غذائية فعالة.

يساهم تناول البروتين قبل التمرين في ضمان أن الأحماض الأمينية ستكون متاحة لدعم بناء البروتين العضلي خلال التمرين. وقد أظهرت الدراسات أن تناول 40 غرامًا من البروتين قبل التمرين لا يعيق الأكسدة الدهنية ويساعد في تحضير الجسم لعملية بناء البروتين العضلي.

فوائد تناول البروتين بعد التمرين

تناول البروتين بعد التمرين مهم للغاية لتعافي العضلات. بعد النشاط البدني المكثف، يتعرض النسيج العضلي للتكسير، ويساهم تناول البروتين في تحفيز بناء البروتين العضلي، مما يسرع عملية التعافي. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين بعد التمرين، سواء بشكل فوري أو على مدار فترة الاستشفاء، يمكن أن يعزز الاستجابة الأيضية للعضلات، مما يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.

بالإضافة إلى دعم نمو العضلات، يساعد تناول البروتين بعد التمرين في تقليل علامات تلف العضلات والالتهابات، كما يعزز عملية التعافي. بالنسبة لأولئك الذين يطمحون لفقدان الوزن، يمكن أن يساعد تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين في تعزيز الشعور بالشبع، مما يقلل من تناول الطعام بين الوجبات.

هل البروتين أفضل قبل أو بعد التمرين؟

في النهاية، يعتمد القرار بشأن تناول البروتين قبل أو بعد التمرين على أهدافك الرياضية، وجدول تمارينك، وتفضيلاتك الشخصية. على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة تناسب الجميع، تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من البروتين طوال اليوم قد يكون أكثر أهمية من توقيت تناوله. هناك عوامل مثل شدة التمرين، قدرة الجسم على هضم الطعام، ونوع البروتين المستهلك قد تؤثر على الوقت المثالي لتناول البروتين.

لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات، فإن التأكد من تناول ما يكفي من البروتين طوال اليوم سواء قبل أو بعد التمرين—هو الأمر الأكثر أهمية. يمكن لاختصاصي التغذية المساعدة في وضع خطة مخصصة تتناسب مع احتياجاتك الفردية لتحقيق أقصى استفادة من التعافي والنمو العضلي.